لقد لقيت الألياف الغذائية كثيراً من الاهتمام في وسائل الإعلام منذ بضع سنين خلت ،ومن المحتمل أن تتذكر الهوس والإعجاب الشديد بنخالة الشوفان ،ولكن الألياف أكثر بكثير من نخالة الشوفان وحدها ، إن الألياف مصطلح غريب يصنع وصفه ،ويستخدم لتحديد نوع مجموعة من الكربوهيدرات لا يستطيع الجهاز الهضمي البشري هضمها ، وهناك أنواع معينة من الألياف قيل عنها إنها تخفض الكولسترول ، والسؤال هناك هن كيف ذلك ؟ وما أفضل مصادر الألياف ؟ وما مقدار ما يجب تناوله لتحقيق تخفيض مؤثر في مستوى الكولسترول؟.
لاشك أن الألياف الغذائية سوف تخفض الكولسترول ، إلا أن آليتها في العمل ليست مفهومة بشكل كامل ، فيبدو أن الألياف تجمع
أحماض المرارة (الصفراء) ،وهي أحماض يتم تصنيعها في الكبد من الكولسترول ،وفي كل مرة تتناول فيها الطعام ،تنقل الأحماض المرارية إلى الحويصلة المرارية ثم إلى الأمعاء ، حيث تساعد على هضم الطعام ،ومن الطبيعي بعد هضم الطعام أن تمتص أجسامنا الأحماض المرارية وتستخدمها مرة أخرى ،ويبدو أن الألياف تربط الأحماض المرارية بها ، وهذا يعني أنها بدلاً من أن يعاد امتصاصها مرة أخرى ، فإنها تدفع إلى الخارج مع الغائط(البراز) ،وعلى الكبد حينها أن يستعين بالكولسترول الموجود في مجرى الدم لكي يصنع المزيد من الأحماض المرارية ،وهذا في النهاية يسبب انخفاض مستوى كولسترول الدم.
ثمة دليل آخر يقول إن الألياف تتخمر في الأمعاء بواسطة البكتريا التي تعيش بطريقة طبيعية هناك ، وهذا العملية قد تنتج الأحماض الدهنية ، التي بدورها تمنع الكبد من إنتاج كولسترول ، وهناك أمر آخر يمثل جزءاً من القصة ، فإن الألياف تخلق إحساساً بالشبع وامتلاء المعدة ،الأمر الذي لا يسمح للشخص بأن يأكل معها كميات أكثر من الطعام ،وقد تحل الألياف أيضاً محل الدهون في الغذاء ،وهذا يسبب نقصان الوزن ، الذي يخفض بدوره الكولسترول ، كما يؤدي إلى انخفاض مقدار الدهون ،وهذا يخفض الكولسترول بدوره مرة أخرى.
والألياف الغذائية نوعين : قابلة للذوبان في الماء ،وغير قابلة للذوبان في الماء ، أما القمح، القابلة للذوبان فقد ثبت أنها تخفض الكولسترول ، بينما الألياف غير القابلة للذوبان في الماء فلم يثبت أن لها هذه الميزة ،ومصادر الألياف القابلة للذوبان في الماء تشمل البقوليات مثل الفاصوليا المرقطة والبيضاء ، والحمص ، والأنواع الأخرى من الفاصوليا ، بالإضافة إلى البازلاء ، ولفائف الشوفان ،ونخالة الشوفان ،والبكتين (الذي يوجد في الفواكه مثل التفاح والجريب فروت والبرتقال) (وهي مادة تنحل بالماء) ، إلى جانب المواد اللزجة المتوافرة في بذور بعض النباتات مثل "جوار Guar" وهو يستخدم كمادة تعطى الطعام قواماً غليظاً في الولايات المتحدة ، وزيت بذور القطونة (سيليوم) الذي يستخدم من عصفيات بعض البذور ويعتبر مصدراً مهماً للألياف القابلة للذوبان ، ومن غير المحتمل أنك تتناوله كجزء من الغذاء ، ولكن لو أنك أخذت مليناً مثل يمتاموسيل ، فإنك تكون قد تناولت السلييوم ، فهو العنصر الفعال في هذا الدواء ، وأحياناً يضاف للحبوب لزيادة محتوى الألياف بها.
وأكثر المصادر شيوعاً للألياف القابلة للذوبان في الماء في الأغذية الأمريكية هو نخالة القمح ،وهذا النوع من الألياف يكون مفيداً في منع الإمساك ،ولكنه لا يخفض الكولسترول.
وفي الحقيقة إن أغلب الأطعمة التي تحتوي على نسبة ألياف عالية تحتوي على كلا النوعين من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ،وعلى وجه العموم إذا تناولت 25 جراماً من الألياف يومياً (طالما أنها ليست كلها على شكل نخالة القمح) فسوف يحدث لك انخفاض مؤثر (5أو15%) في مستوى الكولسترول ،ودرجة التخفيض تعتمد جزئياً على كيفية استجابتك للألياف (ليس لكل شخص نفس الاستجابة) كما يعتمد الأمر أيضاً على كمية الألياف التي تتناولها في غذائك الأساسي.
وإذا كنت مثل معظم الأمريكيين ، فإن مقدار ما تتناوله الآن من الألياف يعتبر قليلاً على أساس أن المعتاد هو 10 أو 12 جراماً في اليوم فإذا كان هذا هو موقفك ، فمن المحتمل جداً أن تحسن مستوى الكولسترول عندما تزيد هذا المعدل حتى تصل إلى 25 جراماً من الألياف في اليوم ،وعندما تضيف الألياف إلى غذائك ، فمن الضروري أن تتناوله ببطء ،ولكن إذا زدت من مقدار الألياف فجأة ،فمن المحتمل أن تواجه امتلاء البطن وتشعر بالبطنة (غازات في البطن أو انتفاخ) وهذه المشاعر غير المريحة تقل إلى أدنى حد إذا زدت من تناول الألياف تدريجياً على مدى شهر أو نحو ذلك، ومن المهم أيضاً أن تتناول كثيراً من الماء عندما تزيد من الألياف القابلة للذوبان في الماء، لأن الألياف مثل الإسفنج تمتص المياه ،وهذه الصفة تخلق لديك الشعور بالامتلاء والشبع (وتجعلك أقل جوعاً ) كما أن المياه تساعد الألياف على أداء علمها في تخفيض الكولسترول.
ونتيجة لوجود كثير من الأنواع المختلفة من الألياف القابلة للذوبان في الماء ، قد تتساءل عما إذا كان هناك نوع معين يتفوق في تخفيض الكولسترول على غيره ، هذا سؤال تصعب الإجابة عنه ،وفي مراجعة لي لأكثر من مائة دراسة استخدمت أنواعاً مختلفة من الألياف القابلة للذوبان في الماء ،لم تكن هناك دراستان متشابهتان تماماً ، فلقد بحثت الدراسات أنواعاً مختلفة من الألياف ، وبجرعات مختلفة ، على أنواع كثيرة من الناس (كبار السن ، والشباب ،ومن لديهم كولسترول مرتفع ،ومن لديهم كولسترول في حالة طبيعية.......رجالاً ونساء) مع كل هذه المتغيرات ،يصبح من المستحيل أن تتنبأ في حالة شخص معين بأي نوع من الاستجابة تسببها جرعة معينة من الألياف القابلة للذوبان، على سبيل المثال ، لقد قال الدكتور "جيمس أندرسون" من جامعة كنتاكي ،وهو مرجع عالمي في الألياف ، في تقريره إنه سجل ما يقرب من 20% انخفاضاً في كولسترول الدهون منخفضة الكثافة لدى أشخاص تم فحصهم بعد أن تناولوا 10.2 جراماً من السيليوم (القطونة) كل يوم لمدة ثمانية أسابيع ،وهذه الدراسة تم إجراؤها على رجال يعانون ارتفاع الكولسترول ، بينما وجد باحثون آخرون (جربوا نفس الجرعة أو أعلى منها من السيليوم على أناس مختلفين ) أن كولسترول الدهون المنخفضة قد سجل انخفاضاً بمعدل يتراوح بين 9 و 20%.
في حين وجد الدكتور "أندرسون" في سلسلة من التجارب السريرية على مرضى مختلفين أن الفاصوليا المرقطة (جرعة تتراوح بين 50 و 115 جراماً يومياً ) يمكن أن تخفض الكولسترول بنسبة تتراوح بين 13 و24%.
وبسبب صعوبة المقارنة بين الدراسات التي تجري على الألياف، فإنني أقترح الآتي : تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مرتفعة الألياف يومياً ، وكما ذكرنا سابقاً فإن المستهدف هو أن يصل قدر ما تتناوله على الأقل إلى 25 جراماً من الألياف في اليوم (والأفضل الإكثار من الألياف ) وسوف يساعدك الجدول التالي على اختيار الأطعمة المفضلة عالية الألياف:
الطعام
|
الكمية
|
ألياف قابلة للذوبان
|
مجموع الألياف
|
بقول (مطبوخة)
| |||
فاصوليا
|
نصف فنجان
|
2.8
|
6.9
|
فاصوليا ليما(عريضة)
|
نصف فنجان
|
2.7
|
6.9
|
فاصوليا (سوداء)
|
نصف فنجان
|
2.4
|
6.1
|
فاصوليا (نيفي) navy
|
نصف فنجان
|
2.2
|
6.5
|
فاصوليا مرقطة
|
نصف فنجان
|
1.9
|
5.9
|
حمص
|
نصف فنجان
|
1.3
|
4.3
|
حبوب وغلال
| |||
طحين الشوفان(جاف)
|
ثلث فنجان
|
1.3
|
2.8
|
تشيريو
|
فنجان
|
1
|
2
|
نخالة شوفان(جاف)
|
ثلث فنجان
|
2
|
4.4
|
أرز بني (مطهو)
|
نصف كوب
|
0.4
|
5.3
|
خبز من قمح كامل
|
شريحة
|
0.4
|
2.1
|
خبز من طحين أبيض
|
شريحة
|
0.2
|
0.4
|
فواكه
| |||
تفاح
|
1متوسطة
|
1.2
|
3.6
|
برتقال
|
1 متوسطة
|
1.8
|
2.9
|
جريب فروت
|
ا متوسطة
|
2.2
|
3.6
|
عنب
|
1 فنجان
|
0.3
|
1.1
|
برقوق
|
6 متوسطة
|
3
|
8
|
موز
|
1 متوسطة
|
0.6
|
1.9
|
زبيب
|
ربع فنجان
|
1
|
2
|
خضراوات (مطبوخة)
| |||
كرنب ملفوف بروكسل
|
نصف فنجان
|
2
|
3.8
|
بروكلي
|
نصف فنجان
|
1.1
|
2.6
|
جزر
|
نصف فنجان
|
1.5
|
3.2
|
سبانخ
|
نصف فنجان
|
0.5
|
2.1
|
بطاطا حلوة
|
1 متوسطة
|
1.1
|
2.5
|
قرع
|
نصف فنجان
|
0.2
|
1.6
|
مكملات ألياف
| |||
ميتا موسيل خال من السكر
|
1 معلقة كبيرة
|
5.2
|
6
|
بكتين (حامضي)
|
1 ملعقة كبيرة
|
5.5
|
5.5
|
بروفايبر profibre
|
1 مغرفة
|
5
|
5
|
ستروسيل (أحماض)
|
1 ملعقة كبيرة
|
2
|
2
|
أخيراً عليك أن تلحظ أن الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على أكثر من مجرد الألياف ، فكثير منها يحتوي على مركبات تسمى الصابونين (مادة كيماوية) عبارة عن مركبات موجودة في النباتات ولها القدرة على تقييد الكولسترول في الأمعاء ، وهكذا تمنع امتصاصه.
| خريطة دليل الكوليسترول | السابق |