إننا في مركز معالجة الكوالسؤال:نظر إلى التمارين الرياضية كشئ أساسي لا غنى عنه ، فمعظم الأشخاص الذي يأتون للعلاج لدينا لا يحتاجون إلى تخفيض نسبة الكولسترول لديهم فحسب ،ولكنهم في حاجة أيضا إلى إنقاص الوزن ، وكنت قد تعلمت من خبرتي أن أي شخص يمكنه أن ينقص وزنه ويخفض الكولسترول بإتباع نظام غذائي ، ولكن إذا أراد الشخص أن يحافظ علي ما حققه من نقصان وزنه وانخفاض الكولسترول ، فالتمارين الرياضية تصبح ضرورة أساسية بالنسبة له .
وقد يتبادر إلى ذهنك هذا السؤال :"ما مقدار الرياضة الذي يمكن أن يفي بالغرض؟ والجواب هو: إذا كان هدفك هو تخفيض
الكولسترول وإنقاص الوزن ،فمن الواجب عليك أن تضع خطة للتمارين الرياضية اليومية ، فلقد أوصت جمعية القلب الأمريكية بأن يحرق الشخص 2000 سعراً حرارياً في التمارين الأسبوعية ،وهذا يعني المشي ثلاثة أميال في اليوم ، ولكن في الوقت الذي يجب أن يكون فيه ذلك هو هدفك ، فالقيام بالتمارين الرياضية أفضل من عدمها ، ومن المهم أيضاً أن تتذكر دائماً أن "روما" لم يتم بناؤها في يوم واحد ، أي لا تتوقع أن تتحول بسهولة من شخص كسول يجب الاسترخاء على الأريكة ومشاهدة التلفاز إلى شخص يسير ثلاثة أميال كل يوم ، فالبرنامج الذي تم وضعه هنا سوف يساعدك على التقدم التدريجي حتى تصل إلى السير ثلاثة أميال كل يوم.
ولنفرض أنك نحيف ، ولا تحتاج لإنقاص وزنك ، ولكنك تعاني ارتفاع الكولسترول رغم ذلك ،وتريد أن تعرف ما هو الحد الأدنى من الوقت الذي يمكنك أن تمارس الرياضة فيه ، بحيث يستفيد منها قلبك وأوعيتك ، ويقل مستوى الكولسترول لديك ، والإجابة باختصار هي ثلاثة أيام في الأسبوع ،بمعدل نصف ساعة لكل جلسة (وزيادة دقيقة فيما يخص تركيز التمارين) ،ولكن حتى لو لم تكن بحاجة لإنقاص الوزن ، فسوف تعود الفائدة على مستوى الكولسترول لديك إذا واصلت الرياضة بشكل منتظم.
إنني أنصحك باستشارة الطبيب قبل أن تبدأ أي نظام رياضي ، فالطبيب هو أفضل من يعرف حالتك ،وقد يوصي الطبيب بأن تجري اختبار الضغط العصبي قبل أن تبدأ أي برنامج رياضي ، فاختبار الضغط العصبي لن يساعد الطبيب فقط على تحديد ما إذا كانت الرياضة ستكون آمنة بالنسبة لك ، بل أيضاً سوف يساعده على أن يعطيك وصفة لهذه التمارين الرياضية.
كلنا نعرف وندرك بالبديهة أن التمارين الرياضية تعتبر جزءاً مهماً من أسلوب الحياة الصحي ، وأغلب الناس يتذكرون فترة من حياتهم عندما كانت الرياضة شيئاً مبهجاً ويسر النفس ، ولم تكن مجرد نوع من القيام بواجب ، ومن الصعب أن تعرف ما حدث لشخص كان يجب العدو حول فناء المدرسة ،ولعبة المطاردة ، أو كان سعيداً عندما يلعب كرة السلة لساعات،وبالنسبة لأغلب الناس ن فإن التحول بعيداً عن ممارسة الرياضة يأتي بالتدريج ، ويبدأ في المدرسة الثانوية ، فإذا لم يلعب الصبي أو الفتاة في فريق منظم كفريق المدينة أو المدرسة مثلاً ، أي يتبع ممارسة النشاط على أساس يومي ،ففي الأغلب سوف يفشل في مواصلة الرياضة فيما بعد ، وكالعادة فالأشخاص الذي يشاركون في الألعاب الرياضية في المدرسة الثانوية سوف يتوقفون عن ممارستها بعد التخرج ، إن حقيقة ازدياد وزن الشخص الأمريكي العادي بمقدار رطل كل عام بعد أن ينتهي من التعليم ، ترتبط مباشرة بتحول الشخص إلى أسلوب حياة يتسم بكثرة الجلوس والخمول ، ومن ثم يساهم تخفيض استهلاك الطاقة وزيادة الوزن على المدى المستقبلي البعيد في ارتفاع الكولسترول الذي يصاحب كبر السن ، وهذا واضح بشكل معتاد في المجتمعات الصناعية .
فالدول التي تتطلب الحياة فيها نشاطاً بدنياً يومياً وبقدر كاف ، لا تواجه زيادة في نسبة الكولسترول ،التي نلاحظها في الولايات المتحدة ولذلك يكون من المنطقي أن نتوقع أن زيادة النشاط البدني قد تخفض الكولسترول .
ومن المحتمل أن تتساءل عن مستوى التحسن المنتظر على مستوى الكولسترول لديك كنتيجة لإتباع برنامجك الرياضي الجديد ، فالرياضة تؤثر على كولسترول HDL ، ومستوى الدهون الثلاثية بشكل جذري ،وفي الوقت الذي يمكن أن يتحسن فيه كولسترول LDL مع النشاط القوي ، نجد أن التأثير عامة لا يكون جذرياً.
ويمكنك أن تخمن أن صوالتصنيف،ترول الأساسية للشخص تؤثر أيضاً في حجم التغير الذي يمكن توقعه ، ولكي تفهم معنى هذا عليك تدرس بعض الحقائق التي جمعت في معهد "أوكسنر" للقلب والأوعية في نيو أوليانز والمستشفى العام في ماساشوسيتس في بوسطن ، فقد قام الدكتور "كارل لافي" والدكتور "ريتشارد ميلاني" بدراسة أثر البرنامج الرياضي لمدة 12 أسبوعاً على 591 من مرضى القلب ، كان المرضى يتدربون لمدة ساعة (عشر دقائق إحماء ، 40 دقيقة لبرنامج التدريبات ، يتبعها عشر دقائق للتبريد والاسترخاء) ثلاث مرات أسبوعياً تحت إشرافها ، وكانت شدة التدريب مصممة بشكل فردي لكل مريض ، ولذلك كان معدل ضربات قلب كل مريض على حدة ما بين 75 و 85% من المعدل الأقصى لنبضات القلب لديهم كل على حدة ، ولقد تم تشجيع المشاركين على مزاولة التمارين وحدهم على الأقل مرة واحدة في الأسبوع ومن المفضل أن يكون ذلك ثلاث مرات ، وتم قياس الكولسترول عند الخط الأساسي ، وبعد استكمال البرنامج لمدة 12 أسبوعاً.
ولقد كانت التغيرات التي حدثت لصورة الكولسترول تعتمد كثيراً على الخط الأساسي (القاعدي) لمستوى الكولسترول ، وهذه الدراسة ركزت تحديداً على أن 243 من 591 مشتركاً كان الخط الأساسي للكولسترول لديهم منخفضاً (وتم تحديد هذا الخط بأنه أقل من أو يساوي 35 ملجم/دل) ، والتدريب الكلي لهذه المجموعة تسبب في زيادة نسبة 12% في كولسترول HDL النافع ، و14% انخفاضاً في الدهون الثلاثية مقابل 1% انخفاضاً في كولسترول LDLالضار فقط.
وللمزيد من الدقة في التصنيف ، قرر الباحثون أن يفحصوا تغيرات الدهون عند المشاركين الذين يعانون انخفاضاً في كولسترول HDL النافع (أقل من 35 ملجم/دل) بينما يبدو مستوى الدهون الثلاثية لديهم طبيعياً (أي أنه أقل من 150 ملجم/دل).
وارتفع كولسترول HDL عند هؤلاء بنسبة 9% , وارتفعت الدهون الثلاثية بنسبة 4% ،و انخفض كولسترول LDL الضار بنسبة 3% ، على الجانب الآخر فإن المشاركين الذين لديهم انخفاض في كولسترول HDL النافع (أقل من 35 ملجم/دل) ويعانون ارتفاع الدهون الثلاثية (أعلى من 250 ملجم/دل) يمكن أن يتوقعوا زيادة بنسبة 11% في كولسترول HDL وانخفاضاً بنسبة 22% في الدهون الثلاثية ، وارتفاعاً بنسبة 9% في LDL الضار.
والخلاصة هي أن من يعانون انخفاضاً في كولسترول HDL يتوقع أنأشياء:لتمارين الرياضية هذه الدهون النافعة لديهم بحوالي 10% وثمة زيادة مماثلة أمكن ملاحظتها لدى الأشخاص الذين لديهم خط أساسي طبيعي من مستوى HDL(أعلى من 45ملجم/دل) أما بالنسبة للدهون الثلاثية فإن الحقائق واضحة فمن يعانون الدهون الثلاثية قد يجدون تحسناً واضحاً ، (انخفاض بنسبة 20 إلى 25%) مع ممارسة التمارين النشطة ، إن أثر التمارين على تخفيض كولسترول LDL يعتبر أثراً محدوداً (حوالي 2 إلى 3% فقط) ولكن إذا تسببت التمارين الرياضية في إنقاص الوزن ، فإنه يمكننا أن نشاهد انخفاضاً جذرياً في مستوى كولسترول LDL الضار (بنسبة من 10 إلى 15%) وفي هذه الحالة فإن نقصان الوزن ، وليست التمارين هي السبب في التحسن في كولسترول LDL ولكن من وجهة النظر العلمية فهذا لا يهم ، فالشئ المهم هو تحسن الكولسترول .
وعندما تخطط برنامجك الرياضي فلابد أن تضع في اعتبارك ثلاثة أشياء : عدد مرات تكرار التدريب ، وشدته ، ومدته.
| خريطة دليل الكوليسترول | السابق |