عدد مرات التدريب
لقد حاولنا في الفقرات السابقة أن نستكشف كم من المرات التي يحتاجها الشخص ليقوم بالتدريبات الرياضية ،فعدد مرات التدريب يعتمد على هدفك من اللياقة ، فإذا لم يكن قد سبق لك القيام بأداء تدريبات قبل ذلك فمن المهم أن تبدأ ببطء ، حتى لو كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فبدايتك بثلاث جلسات تدريب أسبوعياً تكون بداية جيدة وتحقق تأثيراً تمهيدياً جيداً ، ولكنها تمنع الإجهاد ، فإذا كان هدفك هو إنقاص الوزن فإنك في نهاية المطاف سوف تحتاج إلى مضاعفة عدد مرات التدريب إلى أن تصل إلى الحد الأدنى وهو ست مرات في الأسبوع (ومن الأفضل سبع مرات).
شدة التدريب
لكي تستفيد من برنامج التدريب إلى أقصى حد ، يجب أن تمارس التدريب بالشدة اللائقة ،وفي الواقع هذه الشدة تنتج عن تحاملك على نفسك في التدريب ،وذلك لأنك ترغب في أن تعمل بجد بما يكفي لتحقيق الأثر المطلوب من التدريب ،ولتحويل الدهون إلى عضلات
،ويجب ألا تفرط في الشدة لدرجة أنك تدفع جسدك إلى عملية الأيض اللاهوائي الهدام.
كيف لك أن تعرف ما إذا كنت تمارس التدريب بشدة مناسبة؟ أحد السبل هو فحص النبض وتحديد سرعة القلب المستهدفة ،ويمكنك أن تفحص النبض في أي عدد من المواقع (العنق ، الرسغ ، خلف الركبة أو على القدم ) إن النبض هو ببساطة سرعة القلب ،وكل ضربة للقلب تعتبر نبضة يمكن أن تستشعرها وتعدها حسابياً ، ومن الأماكن التي يسهل فيها قياس النبض الرسغ ، ضع السبابة والوسطى على جانب الإبهام من الرسغ ، وهنا سوف تشعر بالنبض الكعبري radial pulse، وعليك أن تحسب عدد النبضات على فترة عشر ثوان ،واضرب هذا العدد في 6 لتحصل على معدل سرعة النبض في الدقيقة ، إن معدل سرعة القلب (عدد مرات ضربات القلب في الدقيقة) يعتبر مقياساً غير مباشر لمقدار شدة ممارسة للتدريب ، وقياس معدل سرعة نبضات القلب المستهدفة هو طريقة شائعة لقياس
مدى شدة التدريب
مدى شدة التدريب
أولاً : احسب معدل سرعة القلب القصوى مستخدماً هذه الصيغة :
220- العمر = أقصى معدل لسرعة نبض القلب
مثال: شخص عمره خمسون عاماً يكون معدل سرعة قلبه القصوى هي :200-50=170 نبضة في الدقيقة.
ولكي تخفض الكولسترول وتحقق اللياقة البدنية ، فمن الضروري أن تحسب المعدل الأقصى لسرعة نبض القلب ، في الحقيقة هذا الأمر لا يكون مرغوباً ، خاصة عندما تبدأ برنامجاً تدريبياً منتظماً ، ولقد أثبتت الدراسات أن التدريب عند سرعة ما بين 50 و 85% من معدل سرعة نبض القلب القصوى يكفي لإحداث نتائج ممتازة وفعالة للتدريب ، وإليك هذا المثال للمعادلات التي يمكن أن تستخدمها لتحديد معدل سرعة القبل المستهدفة مع نفس الرجل الذي يبلغ من العمر خمسين عاماً :
170×0.50 = 85 نبضة في الدقيقة
170 × 0.85 = 145 نبضة في الدقيقة
ولذلك يكون معدل سرعة القلب المستهدف هو 85 إلى 145 نبضة في الدقيقة.
وسوف يساعدك الجدول التالي على تحديد معدل سرعة القلب المستهدف ومعدل النبض في عشر ثوان.
العمر
|
أقصى سرعة للقلب
|
سرعة القلب المستهدفة
|
النبض في عشر ثوان
|
20
|
200
|
100-170
|
17-28
|
25
|
195
|
98-166
|
17-28
|
30
|
195
|
95-162
|
16-27
|
35
|
185
|
92-157
|
16-27
|
40
|
180
|
90-153
|
15-26
|
45
|
175
|
88-149
|
10-26
|
50
|
170
|
85-145
|
14-25
|
55
|
165
|
82-140
|
14-25
|
60
|
160
|
80-136
|
13-24
|
65
|
155
|
78-131
|
13-24
|
70
|
150
|
75-128
|
12-23
|
75
|
145
|
72-123
|
12-23
|
80
|
140
|
70-119
|
11-22
|
يواجه بعض الناس صعوبة كبيرة في قياس النبض لديهم ،وهذا لا يعني أنه لا يجب عليهم أن يمارسوا التمارين الرياضية أو إذا مارسوا التدريبات ، فلن يستطيعوا تقييم شدة البرنامج بطريقة دقيقة ، و"اختبار التحدث" هو أسهل السبل حتى الآن (ويتسم بالدقة) لتحديد ما إذا كان الشخص يمارس التدريب بشدة لائقة لتحقيق اللياقة الهوائية.
وكما يوجي اسم "الاختبار بالتحدث" يجب أن يكون المتدرب قادراً على التحدث أثناء التدريب دون نهجان أو سرعة تنفس مفرطة أو تقطع في أنفاسه ،وعلى الجانب الآخر ، يجب أن تكون أنفاسك سريعة بشكل مناسبة ،فإذا استطعت أن تلقي خطاباً طويلاً ، كخطاب "إبراهام لينكولن" مثلاً أثناء التدريب ، فعليك أن تزيد من شدة تدريبك.
مدة التدريب
إن مسالة اختيار توقيت التدريب تمت معالجتها جزئياً ، فأنت تريد أن تقضي وقتاً كافياً في ممارسة برنامج التدريب لتحقيق لياقة في الدورة الدموية (القلب والأوعية) وتحسن مستوى الكولسترول والحد الأدنى لذلك هو ثلاثون دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع وهذا لا يشمل أوقات عملية (الإحماء/والتهدئة) ، ولكن بالنسبة لأغلب مرضاي الذين يأملون في إنقاص الوزن ، فإن التدريب ثلاث مرات في الأسبوع يعتبر غير كاف ،وإذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فيجب عليك أن تمارس التدريب لمدة تتراوح بين 45 و 60 دقيقة في اليوم إذا تخيرت تدريباً مثل المشي ، أما إذا تخيرت تدريباً أكثر شدة مثل صعود السلم أو الهرولة أو العدو ، أو السباق في مضمار ، أو الملاكمة أو سرعة الدوران فالوقت الكافي هو ثلاثون دقيقة تقريباً في اليوم.
وبعض الناس ممن لا يتوفر لديهم الوقت ، أو يجدون صعوبة في ممارسة التمرينات لمدة 45 إلى 60 دقيقة يسألونني : إذا كان من الممكن أن يمارسوا التدريب في جلسات قصيرة متعددة على مدار ، والجواب هو أن هناك دليلاً متصاعداً على أن جلسات التدريب القصيرة أثناء اليوم تعطي نفس الفوائد التي تعطيها الجلسة الطويلة للشخص الذي يعاني الكولسترول ويريد إنقاصه ،وهذه المعرفة تعطي الشخص الفرصة لأن يبدأ برنامج التدريبات في جلسات قصيرة ،ويحدث له نفس التقدم الذي يحدث لشخص يمارس جلسات طويلة ولكنها أقل في عدد المرات.
ومن المهم أن تضع برنامجاً للتدريب ، طالماً أنك مستعد لأن تبدأ ولكن تذكر الأخيرة،ب عليك أن تحبس نفسك في قوالب جامدة من التدريب الثابت ،وتحدد الكلية الأمريكية للطب الرياضي ثلاث مراحل لبرنامج تدريبات الأيروبكس والمراحل الثلاث هي :
مرحلة التكيف الأولى ومرحلة التحسن والمرحلة النهائية "الاستمرارية" وهي التي عليك الحفاظ على إتباعها مدى الحياة.
وتوفر الكلية الأمريكية للطب الرياضي دليلاً إرشادياً فيما يخص معدل التقدم التدرجي في مراحل التدريب ، لكن تذكر أن هذه مجرد إرشادات ، وينصح عموماً بأن تستمر مرحلة التكيف الأولى لمدة تتراوح بين أربعة وستة أسابيع ، أما مرحلة التحسن فتستمر من 12 إلى 24 أسبوعاً ، والمرحلة الأخيرة تظل مدى الحياة.
وكثير من الناس يواصلون البرنامج لكي يصبحوا أكثر لياقة حتى أثناء المرحلة الأخيرة ، وفي هذه المرحلة قد يحاولون أن يجربوا أنواعاً جديدة من التمارين ، أما من يستمتعون بالتحدي فقد يفكرون في التدريب من أجل الدخول في مسابقات الدرجات أو العدو.
وعندما تنتقل من مرحلة إلى أخرى ، تالتدريبات، التقدم المطلوب يختلف من شخص إلى آخر ، تذكر أن معدل التقدم المطلوب يختلف من شخص إلى آخر ، فبعض الناس سوف يشعرون بالملل في مرحلة التكيف الأولى ،و من ثم يرغبون في الانتقال إلى مرحلة التحسن خلال أسبوعين ، بينما يقضي أناس آخرون من 12 إلى 16 أسبوعاً في تمارين مرحلة التكيف الأولية ، وكلا الفريقين على صواب ، وفي النهاية أنت أفضل من يعرف قدراتك الجسدية ، كما أنني أذكرك بأنه من المهم أن تناقش برنامج التدريبات الجديدة ومراحله مع الطبيب الخاص بك.
| خريطة دليل الكوليسترول | السابق |