أثناء مرحلة التكيف الأولى لبرنامج التدريبات ، هناك شيئان في غاية الأهمية وهما : الثبات والصبر.
ملحوظة:ن حالتك إذا مارست التمارين مرة واحدة فقط في الأسبوع كذلك إذا قفزت على برنامجك وحاولت أن تتدرب سبعة أيام في الأسبوع لمدة ستين دقيقة في كل جلسة ، فقد تعاني ضرراً من الإفراط في التدريب ولهذا فإنني أقترح هذا البرنامج الموضح في الجدول التالي :
أسابيع
|
عدد المرات
|
الشدة
|
الزمن
|
1-2
|
3-5 مرات أسبوعياً
|
50-60% من أقصى سرعة للقلب
|
15 دقيقة
|
3-4
|
3-5 مرات أسبوعياً
|
50-60% من أقصى سرعة للقلب
|
15-18 دقيقة
|
5-6
|
3-5 مرات أسبوعياً
|
50-60% من أقصى سرعة للقلب
|
18-20 دقيقة
|
ملحوظة :إن سرعة نبضات القلب المستهدف هي 50-60% من أقصى سرعة للقلب.
وأقترح عليك أن تزيد التمارين إلى خمس مراالأداء،اً إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، أما إذا كان هدفك الوحيد هو تخفيض الكولسترول ، فعليك ممارسة التمارين ثلاث مرات أسبوعياً حيث تكون مدة كل تمرين 20 دقيقة فهذا يكفي في هذه المرحلة والجدول التالي يوضح لك مقدار سرعة القلب المستهدفة لمرحلة التكيف الأولى :
العمر
|
50-60% من أقصى سرعة القلب
|
النبض/ عشر ثوان
|
20
|
100-120
|
17-20
|
25
|
98-117
|
17-20
|
30
|
95-114
|
16-19
|
35
|
92-111
|
16-19
|
40
|
90-108
|
15-18
|
45
|
88-105
|
15-18
|
50
|
85-102
|
14-17
|
55
|
82-99
|
14-17
|
60
|
80-96
|
13-16
|
65
|
78-93
|
13-16
|
70
|
75-90
|
12-15
|
75
|
72-87
|
12-15
|
80
|
70-84
|
11-14
|
85
|
68-81
|
11-14
|
| خريطة دليل الكوليسترول | السابق |