أنت الآن مستعد للانتقال إلى مرحلة تحسين الأداء ، سوف تستمر هذه المرحلة في المتوسط من 12 إلى 24 أسبوعاً وعليك أن تقرر سرعة تقدمك ، الجدول التالي يوفر لك توصيات وما أنصح به :
أسابيع
|
عدد المرات
|
الشدة
|
الزمن
|
7-10
|
4-5 مرات أسبوعياً
|
60-70% من أقصى سرعة القلب
|
20 دقيقة
|
11-14
|
4-5 مرات أسبوعياً
|
70-80% من أقصى سرعة القلب
|
25دقيقة
|
15-20
|
5-6 مرات أسبوعياً
|
70-85% من أقصى سرعة القلب
|
30 دقيقة
|
21-25
|
6-7 مرات أسبوعياً
|
70-85% من أقصى سرعة القلب
|
45-60 دقيقة
|
إن الأمر متروك لك أثناء فترة التحسين لتحدد أهدافكوالالتزام، ما يهمك هو إنقاص الوزن ، فإنني أقترح أن تزيد تدريجياً عدد مرات الجلسات من 6 إلى 7 مرات في الأسبوع ، أما إذا كان ما يهمك هو تحسين حالة الكولسترول ، فيمكنك أن تواصل التدريبات ثلاث مرات فقط في الأسبوع أثناء هذه المرحلة ، ولكن من المحتمل أن تحصل على فائدة أعظم في تخفيض الكولسترول إذا قمت بزيادة التمرينات إلى ست أو سبع جلسات في الأسبوع ، وبالمثل يجب أن يرشدك جسمك فيما يتعلق بأمر شدة التدريبات فمن المقبول أن تستمر على معدل 50ـ60% من أقصى سرعة للقلب أثناء مرحلة التحسين ، وفي النهاية يجب على كل شخص أن يسعى إلى إضافة ثلاثين دقيقة من التمارين إلى برنامجه كل يوم ،ولا حاجة لأن يحدث ذلك مرة واحدة و يمكن تحقيق ذلك خلال مرتي تمرين ، حيث نضيف في كل منهما 15 دقيقة أو ثلاث مرات تمرين كل مرة عشرة دقائق ، ونكرر : إذا كان إنقاص الوزن هو الهدف ، فيجب أن يكون مجموع فترات التدريب 45 إلى 60 دقيقة تقريباً في اليوم ، وإليك سرعات القلب المستهدفة لمرحلة التحسين:
العمر
|
60-85% من أقصى سرعة للقلب
|
النبض /عشر ثوان
|
20
|
120-170
|
20-28
|
25
|
117-166
|
20-28
|
30
|
114-162
|
19-27
|
35
|
111-157
|
19-27
|
40
|
108-153
|
18-26
|
45
|
105-149
|
18-26
|
50
|
102-145
|
17-25
|
55
|
99-140
|
17-25
|
60
|
96-136
|
16-24
|
65
|
93-131
|
16-24
|
70
|
90-128
|
15-23
|
75
|
87-123
|
15-23
|
80
|
84-119
|
14-22
|
85
|
81-115
|
14-22
|
| خريطة دليل الكوليسترول | السابق |